Caminar 1 hora por día contrarresta la conducta sedentaria

Por Alejandra Folgarait

Con la llegada de las Olimpíadas, las maravillas del deporte se despliegan ante los ojos de los comunes mortales en todo su esplendor. Basta mirar los saltos y las carreras para comprender que los seres humanos pueden alcanzar niveles excelsos cuando mueven sus cuerpos con gracia tras un intenso entrenamiento. Pero no es necesario correr más rápido, saltar más alto ni ser el más fuerte para cosechar los beneficios de la actividad física. Basta una hora de actividad moderada para contrarrestar 8 horas frente a la computadora, según un estudio que se acaba de publicar en la revista The Lancet.

El nuevo meta-análisis de 16 estudios prospectivos de cohorte -publicado en una serie especial de The Lancet con motivo de las Olimpíadas- muestra que 60 a 75 minutos diarios de una actividad de moderada intensidad puede eliminar el riesgo de muerte asociado al sedentarismo, uno de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

El meta-análisis comprendió a más de un millón de hombres y mujeres mayores de 45 años que realizaban distintos niveles de actividad, desde 5 a 75 minutos diarios. Quienes permanecían sentados más de 8 horas y no se movían más que 5 minutos tenían un 27% de aumento en su riesgo de muerte comparados con los que pasaban menos de 4 horas sentados al día. Sólo quienes hacían una hora o más al día de actividad moderada –como caminar a una velocidad de 5,6 km/h o andar en bicicleta a 16 km/h- revertían el riesgo de mortalidad asociado con pasar 8 horas sentado.

Quiénes pasaban 3 horas o más mirando televisión también mostraban un riesgo aumentado de morir, aunque hicieran actividad física. Pero entre las personas más activas (35 METS/hora a la semana) el riesgo sólo aumentaba si miraban más de 5 horas de TV.

Como otros estudios, el de Lancet confirmó que cuanto menos tiempo se practica actividad física, más aumenta el riesgo de muerte. “Observamos una clara asociación dosis-respuesta, con una curva de mortalidad por todas las causas que aumenta con el incremento del tiempo sentado y la falta de actividad física”, señalaron los investigadores.

“Lo interesante de este estudio es que evaluaron la conducta sedentaria”, apunta Roberto Peidro, especialista en cardiología del deporte y presidente de la Fundación Cardiológica Argentina. “Hasta ahora sabíamos que la actividad física disminuye la mortalidad y el infarto cardíaco. También sabíamos que el sólo hecho de estar sentado aumentaba el riesgo. El nuevo análisis muestra que aquellos que están sentados mucho tiempo, como los que trabajan en una oficina durante 8 horas, pueden bajar su riesgo si hacen una actividad moderada a intensa todos los días durante al menos una hora”.

Epidemia de sedentarismo

Se estima que más de 5 millones de personas mueren prematuramente cada año por no realizar la actividad física recomendada por la OMS: 150 minutos semanales. La falta de actividad física es responsable del 12% de los infartos de miocardio, el 6% de la enfermedad coronaria y el 12% de la diabetes y la hipertensión.

Pero el sedentarismo no sólo genera enfermedades y muertes. Se calcula que su costo en términos de disminución de productividad y gastos médicos ascendió a 67.500 millones de dólares en 2013.

Apenas el 20% de los estadounidenses realiza la actividad física recomendada, mientras que el 64% de la población de Estados Unidos no hace ningún tipo de ejercicio. En Europa, las cifras no son muy diferentes: el 33% de los habitantes hacen actividad física en forma regular. En cuanto a la Argentina, se calcula que mueren cada año 39.000 personas de entre 40 y 79 años a causa de la inactividad física. Y el 54% de la población argentina muestra un nivel bajo de actividad física, según los datos oficiales de la Tercera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo.

“La vida sedentaria que llevamos no está de acuerdo con el cuerpo que tenemos tras miles de años de evolución”, reflexiona el cardiólogo Diego Iglesias, secretario técnico del Consejo de Ergometría y Rehabilitación de la SAC. “Tenemos un estilo de vida aterogénico y cancerígeno que nos lleva a la extinción de la especie. Sólo un grupo selecto, los que hacen actividad física, escapan a esto”, dice el médico del Servicio de Cardiología del Hospital Italiano.

“Existe una gran preocupación sobre los riesgos asociados a los estilos de vida sedentarios de la actualidad”, subraya Ulf Ekelund, profesor de Epidemiología de la Universidad de Cambridge y autor principal del meta-análisis de Lancet. “Queremos dar un mensaje positivo: es posible reducir –e incluso eliminar- los riesgos si somos suficientemente activos, aún sin tener que hacer deportes o ir al gimnasio”.

Iglesias reconoce que los datos del meta-análisis son alentadores, pero plantea que hacer una hora o más de actividad física moderada es utópico en la sociedad actual. “Los cardiólogos deberían tomarse el tiempo de interrogar a los pacientes sobre su actividad física y prescribirles ejercicios adaptados a los gustos y posibilidades de cada uno”, recomienda el especialista en Medicina del Deporte.

Por su parte, Ekelund reconoce que para las personas que trabajan en una oficina o que tienen que viajar mucho para llegar al trabajo es muy difícil evitar pasar largas horas sentados. Pero insiste en la importancia de moverse. “No podemos insistir lo suficiente en la importancia de que hagan ejercicios, ya sea yendo a caminar a la hora del almuerzo, ya sea usando la bicicleta para ir al trabajo, o corriendo a la mañana”, afirma el investigador de origen noruego. “Lo ideal es hacer una hora diaria de actividad física, pero si esto resulta imposible, practicar algo de ejercicio cada día puede ayudar a reducir el riesgo”.

Coincide Peidro. “Cada persona tiene que hacer lo que pueda, e ir aumentando de a poco la actividad. No es fácil andar en bicicleta durante una hora a un ritmo moderado, o caminar enérgicamente durante 60 minutos, pero lo importante es moverse. Si se trabaja todo el día frente a una computadora, hay que levantarse, caminar y hacer algunas elongaciones aunque sea 5 minutos por cada hora”, señala el cardiólogo argentino.

Mujeres en marcha

El estudio de Lancet revela que mirar televisión es peor que estar sentado durante horas en el trabajo. En este sentido, vale recordar que ver las Olimpíadas por TV no es lo mismo que hacer ejercicio, pero acaso funcione como motivador o ejemplo de lo que puede lograr el esfuerzo sostenido a largo plazo (ver recuadro). Después de todo, desde los niños y los jóvenes hasta los ancianos necesitan combatir el sedentarismo asociado a las pantallas con actividad física.

Se sabe que la actividad física durante el tiempo de ocio puede disminuir entre 20% y 30% el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres. Pero estas cifras se obtuvieron en estudios con mayores de 55 años. ¿Qué ocurre con las mujeres más jóvenes? ¿Beneficia al corazón el hacer ejercicios antes?

Según un estudio prospectivo publicado recientemente en Circulation, las mujeres jóvenes también se benefician si realizan una actividad física de intensidad moderada, como caminar en forma ligera, practicar yoga o, incluso, hacer ejercicios con peso.

El estudio evaluó los distintos tipos de actividad física recreacional realizados por 97.000 enfermeras de 27 a 44 años (pertenecientes al Nurses Health Study) a lo largo de 20 años. La práctica de caminatas enérgicas se asoció con un significativo descenso en el riesgo cardiovascular, independientemente del peso. En particular, las mujeres menores de 50 años que caminaron a paso ligero durante dos horas y media semanales o más, tuvieron un 35% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares que las que no caminaban. Los investigadores encabezados por la epidemióloga Andrea Chomistek subrayaron que no importa tanto la frecuencia con que se haga ejercicio sino el total semanal, que debería sumar 150 minutos.

“Este estudio es el último de una serie con enfermeras que comenzó en 1989 y concluye que las mujeres jóvenes que hacen ejercicio moderado reducen significativamente su riesgo de infarto. Además, confirma que cuanto más vigorosa la intensidad del ejercicio, el beneficio es mayor”, apunta Peidro.

Para Iglesias, “el estudio es muy interesante porque es prospectivo, se realizó con cuestionarios cada cuatro años y muestra el beneficio de que todas las mujeres hagan ejercicio desde jóvenes, aunque tengan sobrepeso, obesidad o un peso normal. Cuidarse a lo largo del tiempo, paga”.

En cuanto a los adultos a mayores de 60 años, una revisión sistemática mostró que 15 minutos diarios de caminata pueden reducir un 22% el riesgo de muerte.

¿Cómo promover la actividad física? En los últimos tiempos se ha sugerido el uso de apps telefónicas para medir las distancias caminadas y la frecuencia cardíaca, así como se han popularizado los pedómetros para contar los pasos (10.000 pasos es la meta diaria). También se recomienda ampliar las áreas verdes y la seguridad de los lugares urbanos donde practicar ejercicios. Finalmente, se promueve el empleo de redes sociales –como Facebook y Twitter- para encontrarse con otras personas a caminar o correr al aire libre.

“El apoyo social y familiar aumenta la adherencia a los programas de actividad física”, afirma Peidro. “No todo el mundo puede convertirse en un atleta olímpico, pero todos podemos hacer ejercicios como una forma sencilla y económica de disminuir el riesgo cardíaco y vivir más”.