Jogging: Menos es más

Por Alejandra Folgarait

El sedentarismo es uno de los grandes problemas del estilo de vida actual, más centrado en las pantallas virtuales que en las actividades al aire libre. Si bien la tendencia a practicar jogging (trotar) o running (correr) está creciendo, los ocasionales casos de muerte súbita en maratones subrayan la necesidad de evaluar cuánto ejercicio es realmente bueno para la salud. Nueva evidencia científica sugiere que el ejercicio leve es mejor que el intenso a la hora de vivir más años.

Lejos de asociarse con la muerte, el ejercicio físico mejora la oxigenación del corazón, disminuye el ritmo cardíaco en reposo, mejora el nivel de los lípidos, reduce la presión arterial, aumenta la densidad ósea y el estado psicológico de quienes lo hacen. Practicar actividad física en forma moderada –correr, apenas, cinco minutos cada día- puede reducir un 30% la mortalidad general y un 45% la mortalidad cardiovascular, según concluyó un estudio epidemiológico reciente.

Otro estudio observacional, que acaba de publicar el Journal of the American College of Cardiology, revela que trotar en forma liviana no sólo es más saludable que la inactividad física –como se esperaba- sino que también es más beneficioso que correr frecuentemente en forma intensa.

El nuevo análisis se llevó a cabo con un grupo de participantes del Copenhagen City Heart Study, un estudio longitudinal sobre 19.923 personas de ambos sexos que viven en la capital de Dinamarca.

En 2013, el estudio Copenhagen había mostrado que los corredores lograban una sobrevida estimada en 6,2 años para los hombres y 5,6 años para las mujeres. Ahora, los investigadores se concentraron en la mortalidad y los patrones de la actividad física practicada por 1.098 individuos sanos que trotaban regularmente (576 clasificados como corredores “de baja intensidad”, 262 corredores “moderados” y 40 corredores “enérgicos”) y 413 personas sanas que tenían una vida sedentaria (leer, mirar televisión, caminar menos de dos horas semanales). Ninguno de los sujetos tenía enfermedad cardiovascular ni oncológica al inicio del estudio, y sus edades oscilaban entre los 20 y los 86 años.

Tras 12 años de seguimiento, se registraron 28 muertes entre los corredores y 128 muertes entre los sedentarios. En general, los investigadores observaron que los corredores eran más jóvenes, tenían menos presión arterial, menos IMC (índice de masa corporal), y menos prevalencia de tabaquismo y diabetes.

Los investigadores observaron que los más fanáticos del running, que corrían más de tres horas semanales, o corrían más de tres veces por semana, presentaron similar mortalidad que los individuos sedentarios. En cambio, los que habían trotado entre 1 y 2,4 horas semanales, tuvieron el menor riesgo de morir, comparados con los sedentarios.

El estudio dinamarqués mostró que los mejores resultados se obtuvieron al correr dos o tres veces por semana. El ritmo también tuvo incidencia en la mortalidad: quienes se movían a un paso tranquilo (8 kilómetros por hora, equivalente a un gasto de 6 unidades metabólicas o MET) vivieron más tiempo que los que habían practicado jogging en forma extremadamente vigorosa (12 MET; 11 kilómetros por hora).

“El trabajo dinamarqués es muy serio e interesante, porque plantea una mirada diferente en la medicina del deporte”, evalúa el cardiólogo Jorge Franchella, miembro del Consejo de Ergometría y Rehabilitación de la SAC. “Hasta el momento, las guías recomiendan hacer ejercicio moderado y no dejar pasar más de 72 horas entre una práctica y otra para entrenar al organismo. Incluso la recomendación de hacer al menos 30 minutos durante cinco días fue ampliada en 2007, mencionando que debía tener una intensidad moderada. Sin embargo, el nuevo estudio muestra que el ejercicio leve –equivalente a una caminata vigorosa- realizado dos o tres veces por semana es lo mejor para la salud. En este sentido, hay una diferencia respecto de lo que habitualmente recomendamos, que es el ejercicio moderado y frecuente”, señala el especialista argentino, quien también dirige el Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA.

El estudio comparó la mortalidad de personas sedentarias y que corrían con distinta frecuencia e intensidad (baja, moderada, intensa), ajustando los datos por edad, sexo, tabaquismo, ingesta de alcohol, educación y diabetes. El beneficio máximo se obtuvo al trotar en forma liviana: un total de 9,6 km semanales, a razón de 11 km/h, 3 veces por semana.

Más no es mejor

¿Hay un tope para lo que conviene correr? “La asociación en U entre el jogging y la mortalidad sugiere que debe haber un límite máximo para el ejercicio en términos de beneficio para la salud”, señaló Peter Schnohr, primer autor del estudio Copenhagen. Sin embargo, las guías aún no contemplan un coto a la actividad física. “Si su objetivo es disminuir el riesgo de muerte y aumentar la expectativa de vida –aconseja el investigador dinamarqués-, hacer ejercicio en forma recreativa unas pocas veces por semana a ritmo moderado es una buena estrategia. Practicar más no es sólo innecesario sino también peligroso”.

Por su parte, Franchella señala que “hay un número creciente de estudios que alertan sobre el riesgo del ejercicio extremo crónico. Empezamos a ver que se generan cambios estructurales en el corazón que no son reversibles y pueden ser patogénicos. Si bien es cierto que las personas que se entrenan en forma extenuante tienen un objetivo competitivo y no de salud –apunta el especialista argentino- hay que tomar en cuenta a los aficionados que participan en maratones en distintas ciudades del mundo. Practicar jogging en forma intensiva pueden aumentar su riesgo a largo plazo”.

Para Duck-chul Lee, uno de los autores del estudio de JACC del año pasado, el estudio de Schnohr y sus colegas suma evidencia a la asociación dosis-respuesta entre el jogging y la mortalidad. Con todo, el investigador de la Universidad de Iowa subraya que utilizar el auto reporte individual para evaluar la intensidad del ejercicio realizado puede ser poco fiable. En cuanto a la cantidad óptima a correr, Lee enfatiza que aún hay que hacer otros estudios para establecerla. Mientras tanto, escribe, conviene recordar que “correr incluso menos de una hora semanal tiene beneficios para la mayoría de la gente saludable pero sedentaria”.